Santé des adultes

Aidez-vous à un meilleur sommeil grâce à ces conseils

Vous rêvez d'un sommeil de bonne nuit? en faire une réalité grâce à ces conseils.

Les enfants se battre. Les adultes peuvent ne pas sembler obtenir assez. Qu'est-ce que c'est? Dormir. Si vous avez du mal à obtenir un sommeil de bonne nuit, il peut être temps de mettre à jour votre coucher - et jour - routines. Suivez ces conseils d'auto-assistance.

Bedtime

  • Trouvez des façons de vous détendre. Un bain chaud avant le coucher peut vous aider à préparer au sommeil. Avoir votre partenaire vous donner un massage peut également vous aider à vous détendre. Créez un rituel du coucher de détente, comme la lecture, la musique douce, des exercices de respiration, le yoga ou la prière.
  • Faire le lit confortable. Ayant un oreiller confortable et le matelas peut aider à promouvoir un sommeil de bonne nuit. En général, latex, mousse contour et oreillers en polyester de meilleurs résultats que oreillers en plume ou en mousse réguliers, mais le choix se résume à vos préférences personnelles. De même, le choix d'une entreprise ou matelas mou est en grande partie une question de préférence personnelle. Vous pouvez avoir besoin d'expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
  • Créer un espace sommeil de l'environnement. Fermez la porte de votre chambre ou créer un bruit de fond subtile, comme un ventilateur qui tourne, pour aider à étouffer les autres bruits. Gardez la température de votre chambre confortable, généralement plus frais que le jour et l'obscurité. Ne gardez pas un ordinateur ou un téléviseur dans votre chambre.
  • Cacher les horloges. Réglez votre réveil afin que vous sachiez quand se lever, mais ensuite cacher toutes les horloges dans votre chambre à coucher, y compris votre montre et téléphone portable. Vous dormirez mieux si les horloges sont hors de vue.
  • Sortez du lit si vous ne dormez pas. Dormir autant que nécessaire pour se sentir reposé, puis sortir du lit. La chambre à coucher doit être utilisé pour le sommeil et l'intimité. Donc, si vous ne pouvez pas dormir, sortir du lit après 20 minutes et faire quelque chose de relaxant, comme la lecture, plutôt que couché dans son lit et frustré au sujet de votre état de veille.

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Journée

  • S'en tenir à un horaire régulier. Gardez votre heure du coucher et l'heure de réveil conforme au jour le jour, y compris le week-end.
  • Passez un peu de temps au soleil. Daylight est la clé de la régulation structure de sommeil. Essayez de sortir dans la lumière naturelle pendant au moins 30 minutes chaque jour. Si possible, se réveiller avec le soleil ou utiliser des lumières très vives dans la matinée.
  • Exercer et de rester actif. Obtenez au moins 20 à 30 minutes d'exercice vigoureux par jour, mais assurez-vous que c'est au moins cinq à six heures avant le coucher.
  • Eviter ou limiter la caféine, l'alcool et la nicotine. Caféine après midi et la nicotine à tout moment de la journée peut vous empêcher de s'endormir le soir. L'alcool, alors qu'il peut initialement faire vous sentir somnolent, peut provoquer des réveils fréquents.
  • Évitez les gros repas et des boissons avant de se coucher. Un léger goûter est bien, mais manger trop de nourriture tard le soir peut nuire au sommeil. Boire moins avant le coucher afin que vous n'aurez pas à uriner aussi souvent.
  • Éviter ou limiter les siestes. Naps, il peut être difficile de s'endormir le soir. Si vous ne pouvez pas sortir sans un, essayez de limiter la sieste à pas plus de 30 minutes et ne sieste après 15 heures

Quand contacter votre médecin

Santé des adultes. Créer un espace sommeil de l'environnement.
Santé des adultes. Créer un espace sommeil de l'environnement.

Presque tout le monde possède une nuit d'insomnie occasionnelle - mais si vous avez souvent des troubles du sommeil, consultez votre médecin. Identifier et traiter les causes sous-jacentes peut vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

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